для спецнализации нa мышцы спипы нужно выполнять следующее: 1) подтягивапие к груди узким хватом, 2) тяга вертикального блока РАЗВИТИЕ МЫШЦ РУК В КУЛЬТУРИЗМЕ Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Все чемпионы ИФББ (Международной федерации культуризма) демонстрируют феноменальное развитие мускулатуры рук. Но Вам следует помнить, что нельзя увлекаться только тренингом рук — главное-— это пропорциональность развития всех мышц тела! Есть культуристы, чей генетический потенцнал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А. Бэклс. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10—12 сетов для бицeпca и трицепса, 2—3 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклсом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса. Супинация Для полного развития бицепса Вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса, как только стали выполнять «скрутку» кисти. Травмы бицепса Все типы концентрированных сгибаний помогут Вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, по еслн генетический бицепс плоский, у Вас не появится «пик». Вспомните С. Оливу! Боер Ко, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа. Травмы локтей Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать? Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминка. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса, а затем разминать трицeпc тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов, узким хватом и отжиманий, а не французских жимов. Также выгодно «бомбить» трицепс после груди или плеч, где локти разминаются во время жимовых движений. Хорошо зарекомендовала себя практика применения ледяных компрессов на локти. Компресс накладывается после тренировки на 20—30 мин. Упражнения для мышц рук Приводим 17 основных упражнений для развития бицепса и трицепса. Применяя различные варнанты их, Вы можете включить в свой тренинг не менее 30 упражнений. 1. Подъем штанги на бицепс стоя Эго базовое упражнение для развития силы и массы бицепса. Обычно здесь используется принцип «читинга» для преодоления барьера в развитии бицепса. Выгодно варьировать ширину хвата для всесторонней проработки мышцы. Можно облокотиться спиной о стену, чтобы делать движение чисто силой бицепса. 2. Подъем гантелей на бицепс стоя Аналогично по воздействию предыдущему, можно- выполнять сидя, одновременно, поочередно или попеременно. 3. Сгибание рук на лавке Скотта Воздействует па низ бицепса, делая его длинным и наполненным. Можно взять прямую или гнутую, штангу, гантели или блок. Легендарный Л. Скотт любил делать после полных повторений еще 6—8 «бернс» в нижней фазе движения. Однако, надо помнить, что эти «бернс» делаются довольно медленно, т.к. бицепс здесь легко травмировать. 4. Сгибание рук на наклонной лавке Это движение развивает «брюшко» бицепса, разделяет и удлиняет его. Упражнение выполняется с умеренным весом. Локти все время неподвижны. Обычно угол наклона лавки 20—45°. Б. Ко модифицировал это движение, добившись того, что оно стало давать «пикирующий эффект». Боер ложится на наклонную лавку грудью и сгибает руки перед собой. 5. Концентрированные сгибания Оказывают, в основном, «пикирующий» эффект на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя, со штангой или гантелью. Вес легкий, главное — полная концентрация на работе бицепса, применение принципа «пик сжатия». Можно выполнять полную или частичную супинацию. 6. Тяга блока на бицепс стоя Еще одно отличное упражнение для улучшения формы бицепса. Его можно выполнять одновременно двумя pyками или поочередно. Как и во всех упражнениях с блоком, здесь применимы принципы «пик сжатия» и «постоянное натяжение». 7. Тяга блока на трицепс стоя

В культуризме существует три группы упражнений: 1. Динамические упражнения (ауксотоническая мышечная деятельность); 2. Статические упражнения (изометрическая мышечная деятельность); 3. Смешанные упражнения (ауксотоническая мышечная деятельность в сочетании с изометрической). К первой труппе относятся упражнения, где развитие мышц происходит за счет выполнения движений с дополнительным отягощением или без него. Ко второй группе относятся упражнения, где спортсмен не делает движений, а держит вес или с нажимом упирается в какой-либо твердый неподвижный предмет, причем его корпус или конечности согнуты под определенным углом. В третьей группе движения и держание веса чередуются в одном упражнении. Упражнения всех трех групп основаны на длительном и относительно сильном воздействии раздражителей на различные группы мышц. В целях увеличения продолжительности воздействия раздражителя спортсмен выполняет движения медленнее или дольше держит вес в изометрических упражнениях. Упражнения выполняются либо по круговому (спортсмен без перерыва выполняет одно упражнение за другим), либо но станционарному методу (каждое упражнение выполняется запланированное число раз, после чего спортсмен переходит к отработке нового упражнения). Наряду с общим укреплением мускулатуры и развитием пропорционального телосложения в значительной мере совершенствуется функциональная способность мышц. Правила Любители культуризма показывают свои достижения в физическом (мышечном) развитии на соревнованиях, где они выполняют спортивные упражнения и принимают определенные позы. В ГДР развитие культуризма идет по тому же пути, что и во всех социалистических странах. Наряду с общим укреплением мускулатуры и развитием пропорционального телосложения, особые требования предъявляются к развитию функциональной способности мышц. С 1968 г. в ГДР существуют следующие правила соревнований по культуризму. Подразделение по классам. Спортсмены подразделяются по росту на две группы (до 168 см и выше 168 см). Вес спортсмена устанавливается перед каждым соревнованием. Кроме того, на соревнованиях существует подразделение по возрасту. Соревнования. В программу соревнований включены следующие упражнения: жим лежа на скамье, приседания, прыжок в длину из стойки и подтягивания на руках в повторениях. Кроме того, дается оценка пропорциональному развитию тела. Демонстрация развития телосложения путем принятия соответствующих поз происходит вне соревновательной программы. Оценка производится путем присуждения очков. За выполнение жима на скамье и приседаний за каждые 2,5 кг отягощения присуждается 1 очко. За каждое точно исполненное подтягивание на руках дается 1 очко. За прыжки в длину группа спортсменов с ростом до 168 см получает за каждый сантиметр дальше 2,20 м тю 0,5 очка; группа спортсменов с ростом, превышающим 168 см, получает по 0,5 очка за каждый сантиметр дальше 2,40 м. Кроме того, дается оценка за пропорциональность развития тела (максимально 60 очков). Спортсмен, набравший большее количество очков, является победителем.

Силовой спорт (культуризм) сформировался как одна из форм физической культуры лишь в течение последних десятилетий нашего века, хотя упражнения с отягощениями были известны еще в Древней Греции, Риме, Египте и Китае. Цель силового спорта – с помощью упражнений, направленных на всестороннее развитие всех мышечных групп, создание по возможности совершенного мышечного рельефа человеческого тела. Основное внимание сосредоточено на развитии определенных мышечных групп (голени, бедер, живота, плечевого пояса, рук). В таких странах, как США, Англия, Франция, Бельгия, ФРГ и некоторые другие, результаты такого развития оцениваются путем присуждения очков в соответствии с эталонами, определяющими пропорции между отдельными мышечными группами (голени, бедер, живота, плечевого пояса, рук, шеи). Победившему присуждается титул «Мистер Америка», «Мистер Универсум» и т. п. Для демонстрации своего тела соревнующиеся становятся в определенные позы перед судьями. Такой характер соревнований представляет организаторам большие возможности для различного рода спекуляций. Историческое развитие. Международные конкурсы красоты мужского тела стали проводиться с 1901 г., а с середины ХХ века проводятся ежегодные чемпионаты мира. В 1946 г. создана Международная федерация культуризма, которая в 1949 г. вошла в состав Международной федерации тяжелой атлетики, а с 1968 г. вновь стала самостоятельной (объединяет более 40 национальных федераций, штаб-квартира в Монреале). Известные тяжелоатлеты мирового класса, как, например, чемпионы мира Т. Коно (США), Л. Мартин (Великобритания), И. Бергер (США), принимали участие в чемпионатах мира по культуризму и завоевывали чемпионские титулы. В капиталистических странах развернулось широкое движение культуристов. Это движение носит оттенок профессионализма (организация платных показательных соревнований культуристов). Опыт социалистических стран показал, что ценные элементы силового спорта могут быть использованы также и в спорте высоких достижений. В программу соревнований вошли элементы из программы тренировки тяжелоатлетов – жим лежа на скамейке, приседания, «классический» толчок, прыжки в длину, подтягивания на руках и другие упражнения. Демонстрация телосложения была лишь частью программы. Материальное обеспечение. Как правило, весь необходимый инвентарь для самостоятельных занятий культуризмом найти нетрудно. Многие упражнения могут выполняться с такими вспомогательными средствами, как мешок с песком, камень, тяжелый предмет. Кроме того, в продаже имеются штанги, тренировочные гантели, укороченные штанги, шаровые гири, «опорные гантели», эспандеры, скамьи для жима и станки для развития мышц кисти. Весь этот инвентарь можно купить в специализированных спортивных магазинах. Выполнение упражнений не требует много места, поэтому культуризмом вполне можно заниматься в домашних условиях. Техника. В культуризме существует три группы упражнений: 1. Динамические упражнения (ауксотоническая мышечная деятельность). 2. Статические упражнения (изометрическая мышечная деятельность). 3. Смешанные упражнения (ауксотоническая мышечная деятельность в сочетании с изометрической). К первой группе относятся упражнения, где развитие мышц происходит за счет выполнения движений с дополнительным отягощением или без него. Ко второй группе относятся упражнения, где спортсмен не делает движений, а держит вес или с нажимом упирается в какой-либо твердый неподвижный предмет, причем его корпус или конечности согнуты под определенным углом. В третьей группе движения и держание веса чередуются в одном упражнении. Упражнения всех трех групп основаны на длительном и относительно сильном воздействии раздражителей на различные группы мышц. В целях увеличения продолжительности воздействия раздражителя спортсмен выполняет движения медленнее или дольше держит вес в изометрических упражнениях. Упражнения выполняются либо по круговому (спортсмен без перерыва выполняет одно упражнение за другим), либо по стационарному методу (каждое упражнение выполняется запланированное число раз, после чего спортсмен переходит к отработке нового упражнения). Наряду с общим укреплением мускулатуры и развитием пропорционального телосложения в значительной мере совершенствуется функциональная способность мышц.

Категория: Новичку Периодизация Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. Фаза гипертрофии Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола. Фаза развития силы Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц. Фаза тренировки мощности Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью. После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным. Разработка цикла для пауэрлифтинга Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации. Понедельник - Приседания. Среда - Жим лежа. Пятница - Становая тяга. Суббота - Легкая тренировка на жим лежа (не обязательна). Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула: Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число. 2 повторения - ? x 1.06 3 повторения - ? x 1.12 4 повторения - ? x 1.15 5 повторений - ? x 1.18 Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение. Разминка Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг. 70 кг - 10 повт. 100 кг - 5 повт. 150 кг - 3 повт. 200 кг - 1 повт. 240 кг - 1 повт. Смысл ясен? Рабочие подходы В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход. Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения. Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя! Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.